Fitness-Hub-Soltau
Dehnen
Ein erwachsener Mensch ist wochentags rund 16 bis 17 Stunden wach. Zehn bis elf Stunden davon verbringt er sitzend. Dieses lange Sitzen kann ernsthafte Gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. Der Stoffwechsel sowie das Herz-Kreislaufsystem schalten ab und laufen nur noch auf Sparflamme. Mangel an Bewegung kann ebenfalls Mitauslöser für viele Krankheiten sein, wie zum Beispiel Diabetes. Im folgenden werde ich dir 5 Übungen zeigen die du ganz leicht ohne viel Aufwand absolvieren kannst, damit du den gesundheitlichen Risiken vorbeugen kannst. Diese 5 Dehnübungen kommen von dieser Website:
Falls du mehr Variation oder neue Ãœbungen ausprobieren willst kannst du dir auf folgender Website neue Ãœbungen suchen:
https://fitnessuebungen-zuhause.de/dehnen_dehnuebungen_stretching.html
Ãœbung zur Aktivierung des zentralen Nervensystems
1. Linken Arm im Stand oder im Sitzen nach vorne ausstrecken.
2. Den Blick auf den nach oben zeigenden Daumen richten.
3. Den Arm langsam zur Seite führen und mit beiden Augen den Daumen so lange verfolgen, bis er nicht mehr zu sehen ist.
4. Den Kopf dabei gerade nach vorne ausgerichtet lassen.
5. Den Arm wieder zurück zur Ausgangsposition führen und zwei Mal wiederholen.
6. Alles auf der rechten Seite durchführen.
Wichtig: Drehen Sie den Kopf nicht mit und lassen Sie die Augen soweit wie möglich zur Seite schauen.
Diese Ãœbung aktiviert das zentrale Nervensystem und das periphere Sehen. Hinzu kommt noch das diese Ãœbung auch bei Nackenbeschwerden hilft.
Übung zur Rücken-Entspannung
1. Im aufrechten Stand die Arme vor dem Körper überkreuzen.
2. Den Oberkörper mit fixiertem Becken so weit wie möglich zur linken Seite drehen.
3. Den Oberkörper langsam nach unten beugen, der linke Ellenbogen zieht dabei zur linken Hüfte. Kurz halten.
4. Wieder aufrichten.
5. Rotation des Oberkörpers nach links noch etwas weiterführen, zur Seite neigen und Ellbogen erneut in Richtung Hüfte schieben.
6. Ablauf ein drittes Mal zur gleichen Seite wiederholen.
7. Zurück zur Ausgangsposition.
8. Seitenwechsel.
Die Übung 30 Sekunden pro Seite durchführen.
Wichtig: Drehen Sie das Becken möglichst nicht mit.
Bei dieser Dehnübung dehnt die Faszien des Rückens, verbessert die Rotationsfähigkeit der Brustwirbelsäule und lockert den oberen Rücken und hilft ebenfalls bei Nackenbeschwerden.
Übung zur Hüft-Dehnung
1. Linkes Bein mit angewinkeltem Knie auf dem Schreibtisch ablegen. Knie und Sprunggelenk befinden sich möglichst in einer Linie.
2. Hände mit den Fingerspitzen seitlich neben Knie und Fuß abstützen und Standbein strecken.
3. Den Oberkörper langsam nach vorne beugen.
4. Die Arme gestreckt nach vorne führen.
30 Sekunden halten.
5. Wieder in die Ausgangsposition kommen.
6. Ablauf auf der rechten Seite durchführen.
Wichtig: Lassen Sie das Standbein gestreckt und atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter.
Diese Übung verbessert die Beweglichkeit in der Hüfte und kann ebenfalls Schmerzen im unteren Rücken bekämpfen.
Übung zur Stärkung der Gesäß- und Beinmuskulatur
1. Aufrecht mit dem Rücken zum Stuhl stehen.
2. Linken Fuß auf der Sitzfläche ablegen, das Knie bleibt leicht gebeugt.
3. Das Standbein strecken.
4. Die Arme anwinkeln und die Handflächen nach oben drehen, als würden Sie ein Tablett auf den Händen tragen.
5. Das rechte Bein langsam beugen.
6. Den Po nach unten schieben. Gleichzeitig die Hände nach außen führen und die Schulterblätter zusammenziehen. Die Oberarme bleiben dabei eng am Körper.
Ablauf 30 Sekunden lang wiederholen, dann Seitenwechsel.
Wichtig: Lassen Sie den Oberkörper aufrecht und ziehen Sie die Schultern nach unten.
Gerade nach langem Sitzen aktiviert diese Übung die Bein- und Gesäßmuskulatur. Hinzu kommt noch das die Hüftmuskeln trainiert werden und Beschwerden im unteren Rücken und der Beinrückseite mindert.
Übung zur Aktivierung des ganzen Körpers
1. Stuhl etwa einen Meter nach hinten schieben.
2. Beide Knie beugen, mit dem Po leicht die Kante der Sitzfläche berühren (alternativ ohne Stuhl den Po noch weiter nach unten schieben).
3. Die Ellbogen vor dem Körper zusammenführen und Finger und Handflächen nach außen ziehen.
4. Die Beine strecken, dabei auf die Fußballen kommen und die Arme nach oben in eine weite V-Position führen.
5. Hände zu Fäusten ballen und nach unten klappen.
Bewegungsablauf eine Minute lang zügig wiederholen.
Wichtig: Strecken Sie die Hüfte bei jeder Aufwärtsbewegung nach vorne und spannen Sie den Po fest an.
Diese Übung bringt nach langem Sitzen den Kreislauf wieder in Gang und aktiviert den Körper. Des Weiteren trainiert diese Übung ebenfalls die Bein- und Gesäßmuskulatur.
Quellen
https://www.apotheken-umschau.de/Sport/So-schaedlich-ist-Sitzen-222941.html
https://fitnessuebungen-zuhause.de/dehnen_dehnuebungen_stretching.html
https://www.tribalance.de/5-leichte-dehnuebungen-fuer-zuhause/