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Mikronährstoffe
Mikronährstoffe sind die Nährstoffe, die der menschliche Organismus durch Nahrung aufnehmen muss, ohne dass sie Energie liefern. Sie sind dennoch lebensnotwendig, da sie andere wichtige Funktionen im menschlichen Organismus übernehmen oder an ihnen beteiligt sind.
Vitamine
Vitamine sind organische Verbindungen, welche nicht als Energieträger, sondern für andere wichtige Funktionen im Körper benötigt werden. Zu ihren Aufgaben gehören die Regulierung und Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen und Mineralstoffen. Hierbei sorgen sie für den Ab- und Umbau dieser Stoffe, welcher der Energiegewinnung dient. Außerdem beeinflussen die Vitamine das Immunsystem und sind unverzichtbar beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen. Der Stoffwechsel kann die Vitamine nicht bedarfsdeckend synthetisieren, sie müssen also durch die Nahrung aufgenommen und von Pflanzen, Tieren und Bakterien gebildet werden. Vitamine haben chemisch gesehen keine einheitliche Struktur und unterscheiden sich oft stark in ihrem komplexen Aufbau. Man unterscheidet deshalb zwischen wasser- und fettlöslichen Vitaminen.
Die Vitamine haben verschiedene Aufgaben im menschlichen Körper und sind in verschiedenen Lebensmitteln zu finden.
Fettlösliche Vitamine
Um fettlösliche Vitamine zu lösen, muss gleichzeitig Fett in der Nahrung enthalten sein. Außerdem können diese Vitamine als Reserven im Körper gespeichert werden. Erst durch die Fette werden die Vitamine für den Körper verfügbar und können verwertet werden. Viele Lebensmittel, welche reich an fettlöslichen Vitaminen sind, enthalten ebenfalls Fett. Rohkost oder frischgepresste Säfte beispielsweise sollte man jedoch immer mit etwas Fett, zum Beispiel Öl, zu sich nehmen, damit die enthaltenen Vitamine verwertet werden können
Vitamin A/Retinol
Tagesbedarf eines Erwachsenen:
0,8-1 mg
Funktion:
Verbesserung der Sehkraft und des Zellwachstums, Hauterneuerung
Vorkommen:
Leber, Leberwurst, Fisch, Vollmilch, Möhren, Petersilie, Paprika, Spinat
Vitamin D/ Cholecalciferol
Tagesbedarf eines Erwachsenen:
20 µg
Funktion:
Vorbeugung Osteoporose, Knochenstärkung durch Förderung der Calciumaufnahme
Vorkommen:
Herstellung durch Körper bei UV-Einstrahlung, Fischprodukte (Lachs, Aal)
Vitamin E/ Tocopherole
Tagesbedarf eines Erwachsenen:
10-15 mg
Funktion:
Zellerneuerung, wirkt antioxidativ, entzündungsabschwächend, Stärkung des Immunsystems
Vorkommen:
Eigelb, pflanzliche Öle, Nüsse, Roggen, Leinsamen, Süßkartoffeln, Tomatenmark
Vitamin K
Tagesbedarf eines Erwachsenen:
0,001-2 mg
Funktion:
Wichtig für Blutgerinnung, Stärkung der Knochen
Vorkommen:
Leber, Eier, Spinat, Brokkoli, Kichererbsen, Rucola, Petersilie, Grünkohl, Kopfsalat
Wasserlösliche Vitamine
Wasserlösliche Vitamine werden durch Wasser im Körper gelöst. Sie werden kaum im Körper gespeichert und müssen somit kontinuierlich über die Nahrung aufgenommen werden. Das einzige wasserlösliche Vitamin, welches im Körper gespeichert wird, ist das Vitamin B12.
Vitamin B1/Thiamin
Tagesbedarf eines Erwachsenen:
1,3-1,8 mg
Funktion:
beeinflusst Kohlenhydratstoffwechsel von Nerven, Gehirn, Muskeln; beeinflusst Schilddrüsenfunktion
Vorkommen:
Fleisch, Haferflocken Erbsen
Vitamin B2/ Riboflavin
Tagesbedarf eines Erwachsenen:
1,8-2,0 mg
Funktion:
Umwandlung von Fetten, Eiweißen, Kohlenhydraten; fördert Merkfähigkeit/Konzentration
Vorkommen:
Fleisch, Fisch, Eier, Innereinen, Vollkornprodukte, Nüsse, Pilze, Blattgemüse
Vitamin B3/ Niacin
Tagesbedarf eines Erwachsenen:
15-20 mg
Funktion:
Stoffwechselvorgänge, wirkt gefäßerweiternd, stärkt Haut und Nägel
Vorkommen:
Geflügelfleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hefe
Vitamin B5/ Panthothensäure
Tagesbedarf eines Erwachsenen:
6-10 mg
Funktion:
Energiestoffwechsel, verbessert Abwehrsystem, fördert Wundheilung
Vorkommen:
Leber, Weizenkeime, nahezu in allen Gemüsesorten
Vitamin B6/ Pyridoxin
Tagesbedarf eines Erwachsenen:
1,6-2,1 mg
Funktion:
Eiweißstoffwechsel, Wachstum, bessere Funktion von Leber, Gehirn und Herz, Reizübertragung zw. Nervenzellen
Vorkommen:
Leber, Fisch, Hefe, Soja, Mais, Grüngemüse, Kartoffeln, Kiwi
Vitamin B7/Biotin
Tagesbedarf eines Erwachsenen:
0,25 mg
Funktion:
Blutbildung, Zellteilung
Vorkommen:
Leber, Hefe, Weizenkeime, Spinat, Kürbis
Folsäure/Vitamin B9
Tagesbedarf eines Erwachsenen:
0,16-0,4 mg
Funktion:
Blutbildung, Zellteilung
Vorkommen:
Leber, Hefe, Weizenkeime, Spinat, Kürbis
Vitamin B12/ Cobalamin
Tagesbedarf eines Erwachsenen:
3 µg
Funktion:
Zellteilung, Wachstum, Blutneubildung, appetitfördernd, Nervenfunktion
Vorkommen:
Fleisch, Fisch, Milch, Eier
Vitamin C/ Ascorbinsäure
Tagesbedarf eines Erwachsenen:
100 mg
Funktion:
Optimierung des Immunsystems, Eisenabsorption, stärkt Bindegewebe, hilft Wunden-/Narbenheilung, Schutz vor Infektionen
Vorkommen:
Paprika, Brokkoli, grünes Blattgemüse, Kartoffeln, Sauerkraut, Fenchel, Zitrusfrüchte, Kiwi, Hagebutten
Mineralstoffe
Mineralstoffe sind lebensnotwendige anorganische Nährstoffe. Sie können nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen dem Körper somit durch Nahrung zugeführt werden. Sie sind teilweise Bestandteile von Hormonen, dienen zur Elektroneutralität in Körperflüssigkeiten und zur Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks. Die einzelnen Mineralstoffe haben jedoch verschiedene spezifische Funktionen und kommen in verschiedenen Lebensmitteln vor. Man unterscheidet zwischen Mengenelementen und Spurenelementen.
Mengenelemente
Mengenelemente sollten im Körper mit einer Konzentration von mindestens 50 mg pro Kilogramm vorkommen und müssen somit in größeren Mengen aufgenommen werden.
Die wichtigen Mengenelemente im Überblick:
Kalium
Funktion:
Gewebespannung, Wasserhaushalt, Übertragung von Nerven- und Muskelreizen
Vorkommen:
Spinat, Grünkohl, Auberginen, Avocado, Birnen, Bananen
Calcium
Funktion:
Aufbau von Knochen und Zähnen, Blutgerinnung, Muskelkontraktion, Nervensystem
Vorkommen:
Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Porree
Magnesium
Funktion:
Aufbau von Knochen, Energiestoffwechsel, Enzym-/Nerven-/Muskelfunktion
Vorkommen:
Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Orangen, Bananen
Natrium
Funktion:
Zellgesundheit, aktiviert Enzyme, Bestandteil der Knochensubstanz, Informationsaustausch zw. Nerven und Muskeln
Vorkommen:
Kochsalz, Wurst, Backwaren, Brot
Spurenelemente
Spurenelemente sollten im Körper mit einer Konzentration von unter 50 mg pro Kilogramm vorkommen, sie sollten also nur in geringen Mengen durch die Nahrung aufgenommen werden.
Man unterscheidet außerdem in essentielle (Eisen, Iod, Kupfer, Mangan, Zink, Selen), wahrscheinlich essentielle (Chrom, Cobald, Fluor, Silicium) und möglicherweise essentielle (Arsen, Bor, Brom, Nickel, Lithium, Zinn) Spurenelemente, da man sich bei einigen Mineralstoffen noch unschlüssig über ihre Essentialität ist.
Die wichtigsten essentiellen Spurenelemente im Überblick:
Eisen
Funktion:
Sauerstofftransport, Teil der Blutzellen, Transport von Elektronen, Regulation der Körpertemperatur, Bekämpfung von Infektionen, Bildung von rotem Blutfarbstoff
Vorkommen:
Fleisch, Leber, Eidotter, Vollkornnudeln, Haferflocken, Weizenkleie, Kürbiskerne, Sesam, Hülsenfrüchte, Leinsamen, Quinoa, Pistazien, Erdbeeren, Kiwi, Rhabarber
Zink
Funktion:
Wundheilung, Stressverarbeitung der Zellen, Bestandteil vieler Enzyme, Speicherung in Muskeln
Vorkommen:
Fleisch, Getreide, Linsen, Erbsen
Kupfer
Funktion:
Aufbau von Blut und Bindegewebe, Bestandteil vieler Enzym
Vorkommen:
Fleisch, Vollgetreide, Gemüse, Nüsse, Kakao, Schokolade
Iod
Funktion:
Enthalten in Schilddrüsenhormonen -> regeln Stoffwechselvorgänge, steuern Wachstum und Entwicklung
Vorkommen:
Jodiertes Speisesalz, Meeresfische
Ein Überschuss, sowie ein Mangel an Mineralstoffen äußert sich durch verschiedene Symptome. Bei Mängeln kommt es häufig zu Müdigkeit, Konzentrationsproblemen, Blutarmut und Blässe und einer Unsicherheit beim Gehen. Über diese Symptome solltest du Deinen Arzt informieren und bei Bedarf eine Mineralstoffanalyse und ein Blutbild machen lassen, um gemeinsam mit Deinem Arzt eine Therapie und Behandlung dieser Mängel zu entwickeln.
Antioxidantien
Der menschliche Organismus ist ständig freien Radikalen ausgesetzt, diese stellen eine Belastung für den Körper da. Wenn ein Überschuss dieser vorliegt, kommt es zum sogenannten oxidativen Stress, welcher Krankheiten begünstigen kann. Antioxidantien fungieren als Schutzsystem und verringern den oxidativen Stress. Die Antioxidantien können durch die Nahrung in Form von Vitamin E, Vitamin C und Carotinoiden aufgenommen werden. Außerdem sind für das Schutzsystem der Antioxidantien bestimmte Enzyme notwendig. Für diese Enzyme sind die Spurenelemente Zink, Selen, Kupfer und Mangan wichtig. Pflanzliche Lebensmittel, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte aber auch pflanzliche Öle und Nüsse enthalten reichlich Antioxidantien. Es ist sinnvoller Antioxidantien aus natürlichen Lebensmitteln und nicht als Präparate zu sich zu nehmen.
Ein Überschuss an Antioxidantien kann jedoch in einigen Fällen das Gegenteil der eigentlichen Funktion bewirken, deshalb sollte man hier auf die Menge, welche man zu sich nimmt, achten und auch Präparate nur in Absprache mit einem Arzt einnehmen.
Quellen
Deli Reform (2020): Vitamine? Nie ohne ein bisschen Fett!, https://www.deli-reform.de/magazin/fettloesliche-vitamine-so-holen-sie-das-beste-aus-lebensmitteln-raus (13.11.20, 17:02)
Netdoktor.At GmbH (2014): Vitamine, https://www.netdoktor.at/laborwerte/vitamin-c-8513 (13.11.20, 18:13)
Eunova (2012): Was sind wasserlösliche Vitamine?, https://www.eunova.de/naehrstoffe/mikronaehrstoffe/vitamine/wasserloesliche-vitamine (13.11.20, 18:46)
AOK (2020): Vitamine: Was sind die Unterschiede zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen?, https://aok-erleben.de/vitamine-was-sind-unterschiede-zwischen-wasserloeslichen-und-fettloeslichen/ (13.11.20, 19:13)
Netdoktor.At GmbH (2014): Mineralstoffe, https://www.netdoktor.at/laborwerte/mineralstoffe-6684727 (15.11.20, 16:17)
QI² (2012): Richtig trinken beim Sport, https://www.qi-2.com/de/wissen/naehrstoffe/mineralstoffe/ (15.11.20, 16:53)
Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (2020): Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken? https://www.gesundheitsinformation.de/wie-kann-ich-meinen-eisenbedarf-decken.2780.de.html (15.11.20, 17:34)
Verbraucherzentrale (2020): Antioxidantien: Helfer gegen freie Radikale, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/antioxidantien-helfer-gegen-freie-radikale-10575 (16.11.20, 16:14)
Gesundheitsportal (2012): Antioxidantien – oxidativer Stress – Ernährung, https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/richtige-ernaehrung/antioxidantien (16.11.20, 16:34)
Bührer-Lucke, Gisa (2016): Was sind eigentlich… Antioxidantien?, https://www.reformhaus.de/themen/gesundheit/hilfe-bei-beschwerden/was-sind-eigentlich-antioxidantien/ (16.11.20, 16:45)