Fitness-Hub-Soltau
Allgemeine Informationen und Fakten zum Trainieren
Hier findest du Infos und Tipps für ein erfolgreiches und gesundes Training
Aufwärmen
Das Aufwärmen ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden Trainings. Genauso wie man beim Auto auch nicht mit kaltem Motor Vollgas geben kann, kann man nicht unaufgewärmt ein hartes Training absolvieren.
Beim Aufwärmen ist die genaue Zeit ist immer abhängig von dem Trainierenden und somit immer individuell. Es sollten aber immer ca. 10 bis 20 Minuten abgestrebt werden. Bei kalten Wetterverhältnissen sollte man grundsätzlich eine längere Aufwärmphase wählen. Zu langes Aufwärmen sollte aber auch verhindert werden, da man sonst bereits vor dem eigentlichen Training erschöpft ist.
Das Training
Die Dauer des eigentlichen Trainings sollte sich jeder selbst wählen. Für einen optimalen Muskelaufbau empfiehlt sich 60 bis 90 Minuten pro Training. Wenn man zu lange trainiert kann dies dazu führen, dass man seinen Körper überanstrengt und sich schneller verletzt. Dabei sollten die Übungen dann auch 8-12 Male wiederholt werden, um einen guten Muskelaufbau in der Regenerationsphase zu gewährleisten. Wem die 8-12 Wiederholungen nicht reichen, der kann sich bis auf 15- 20 Wiederholungen steigern, sollte aber nicht übertreiben, um seinen Körper zu schonen.
Pausen zwischen den Übungen sollten auch eingeplant werden. Dabei empfehlen sich 60-90 Sekunden zwischen den Übungen, um der Muskulatur genug Erholungszeit zu gewährleisten.
Abwärmen
Das Abwärmen oder auch der Cool-Down leitet das Ende deiner Trainingseinheit ein. Er sorgt dafür das dein Körper sich langsam abkühlt. Durch den Cool-Down können langfristig bessere Trainingserfolge verzeichnet werden und das Verletzungsrisiko gesenkt werden.
Das Abwärmen hat viele wichtige Funktionen für deinen Körper und deine Muskeln:
Deine Regeneration wird unterstützt und beschleunigt.
Herz-Kreislauf-System und Atmung normalisieren sich.
Schnellerer Abbau von Stoffwechselprodukten (beispielsweise Laktat)
Deine Muskeln werden gelockert und die Muskelspannung nimmt ab.
Muskelkater wird reduziert.
Du fährst runter – mentale Entspannung. ​
Es gibt viele Übungen, um das Cool Down zu gestalten. Ein optimales Cool Down Programm besteht aus 2 Phasen. Die 1. Phase betrifft die Regulierung deines Herz-Kreislauf-Systems. Die 2. Phase widmet sich gezielt deiner Muskulatur. Es kann aber auch nur eine Phase zum Abwärmen genutzt
Sport und die Vorteile für den Körper: 10 gute Gründe für regelmäßige Bewegung
Sport macht Sie stark: Wenn Sie sich bewegen, bauen Sie Muskeln und Knochen auf. Das bringt Ihnen Kraft und Ausdauer.
Sport macht Sie aktiv: Ihr Organismus tankt beim Sport zehnmal mehr Sauerstoff als in Ruhephasen. Das lebenswichtige Molekül versorgt Ihre Organe mit neuer Energie, Ihr Stoffwechsel wird angekurbelt, Ihre Durchblutung verbessert sich. Ihre Zellen verbrennen Fett und scheiden Abbauprodukte schneller aus.
Sport macht Sie klug: Auch Ihr Gehirn erhält eine Extraportion Sauerstoff. Es schüttet vermehrt das Kreativitätshormon ACTH aus. Dieses Hormon senkt den Blutdruck, weckt den Geist und verbessert Konzentration und Denkleistung.
Sport macht Sie happy: Endorphine, die berühmten körpereigenen „Glückshormone“, zirkulieren beim Sport in größerer Menge in Ihrem Organismus. Ein Plus an Serotonin macht Sie munter und bringt Ihnen gute Laune.
Sport killt Ihre Stresshormone: Zum Beispiel werden Adrenalin, Cortisol und Noradrenalin, Hormone, die Ihnen gewaltig zu schaffen machen können, schneller abgebaut: Ihr Körper und Ihre Seele entspannen sich.
Sport strafft Ihre Konturen: Durch verstärkten Muskelaufbau und Fettabbau schwinden Speckrollen. Ihre Körperkonturen werden „differenzierter“ und straffer. Einerseits können Sie durch erhöhten Kalorienverbrauch mehr essen, andererseits stoppt Bewegung nach einer Weile auch das Hungergefühl und den Appetit.
Sport macht Sie attraktiv: Dank der guten Durchblutung wird Ihre Haut frischer und glatter. Sie gewinnen an Ausstrahlung hinzu.
Sport bringt Ihnen Immunpower: Er bringt Ihre Körperabwehr in Schwung, Ihr Immunsystem bildet wesentlich mehr Killerzellen, die Krankheitserreger in Schach halten und den Organismus vor Infekten schützen.
Sport hält Sie jung: Ihre Drüsen werden angeregt, schütten wichtige Altersschutzstoffe aus, vor allem Wachstumshormone und Sexualhormone. Sie können Ihre biologische Uhr mit regelmäßiger Bewegung um einige Jahre zurückdrehen.
Sport macht Sie sexy: Sogar Ihr Liebesleben profitiert von der regelmäßigen Bewegung. Neue Studien zeigen, dass vermehrt Sexualhormone fließen, die Appetit auf Sex machen. Amerikanische Wissenschaftler haben festgestellt, dass regelmäßiger Sport sinnlicher macht und dem Sexappeal Flügel verleiht.
Wie viel Sport in der Woche?
Wie viel Sport wäre denn richtig?
Wer jeden zweiten Tag 45 Minuten Sport treibt oder jeden Tag eine halbe Stunde, der macht es richtig. Pro Woche sollten Sie schon auf vier bis fünf Stunden kommen. Um sein Pensum genau im Blick zu halten kann man sich über Trainingspläne organisieren oder seinen eigenen erstellen. Einen Vorgeschmack für Trainingspläne finden Sie hier: https://www.body-attack.de/trainingsplaene.html
Sport und Ernährung: Was herrscht dort für ein Zusammenhang?
Um die passende Ernährungsweise für dein Trainingsprogramm zu finden, schaue gerne bei unseren Ernährungsinformationen vorbei
Quellen
https://www.ratgeber-muskeln-gelenke-knochen.de/sportverletzungen/vorbeugen/richtig-aufwaermen/#gref
https://www.foodspring.de/trainingsplan-muskelaufbau#:~:text=4.-,Trainingsdauer,Form%20von%20Cortisol%2DAussch%C3%BCttung%20aus.
https://www.foodspring.de/magazine/cool-downhttps://www.gesundheitswissen.de/sportmedizin/10-gruende-warum-sie-unbedingt-regelmaessig-sport-treiben-sollten/
https://www.handelsblatt.com/technik/medizin/sport-und-gesunde-ernaehrung-vier-bis-fuenf-stunden-sport-pro-woche/11383748-2.html#:~:text=Wer%20jeden%20zweiten%20Tag%2045,einfach%2C%20wenn%20man%20berufst%C3%A4tig%20ist.