Fitness-Hub-Soltau
Kalorienverbrauch
Unser Körper benötigt ständig Energie, die er aus der Nahrung oder genauer gesagt aus den Nährstoffen Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß, zieht, welche wir zu uns nehmen.
Energieverbrauch
Wie viele Kalorien, wir am Tag benötigen hängt von vielen Faktoren, wie Alter, Geschlecht, Gewicht, körperliche Aktivität, etc. ab. Grundsätzlich kann man folgende Werte als Richtwerte für den täglichen Kalorienbedarf bei wenig Bewegung nehmen:
Alter: 15 - 19 Jahre
Männer: ca. 2500 kcal/tag
Frauen: ca. 2000 kcal/tag
Alter: 19 - 25 Jahre
Männer: ca. 2500 kcal/tag
Frauen: ca. 1900 kcal/tag
Alter: 25 - 51 Jahre
Männer: ca. 2400 kcal/tag
Frauen: ca. 1900 kcal/tag
Alter: 51 - 65 Jahre
Männer: ca. 2200 kcal/tag
Frauen: ca. 1800 kcal/tag
Alter: über 65 Jahre
Männer: ca. 2000 kcal/tag
Frauen: ca. 1600 kcal/tag
Der Energiehaushalt ist wichtig!
Und auch beim Kalorienverbrauch spielen Faktoren wie körperlicher Aktivität, Alter, Größe, Geschlecht und körperliche Verfassung eine Rolle.
Der tägliche Kalorienverbrauch setzt sich aus dem Grundumsatz (Kalorienbedarf bei völliger Ruhe) und dem Leistungsumsatz (zusätzliche Kalorien über Bewegung im Alltag oder Sport) zusammen.
Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien man im absoluten Ruhezustand verbraucht, zum Beispiel beim Schlafen
Der Leistungsumsatz gibt an, wie viel Energie man für zusätzliche körperliche Aktivitäten benötigt, wie für Sport
Zusammengerechnet ergibt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz der Gesamtumsatz, der den täglichen Kalorienverbrauch darstellt.
Um den Grund oder Leistungsumsatz zu berechnen, kann man einen Kalorienrechner zur Hilfe ziehen. Dieser berechnet jedoch nur Durchschnittswerte und kann lediglich als Orientierung genutzt werden. Hier ist ein Beispiel für einen solchen Rechner.
https://www.apotheken-umschau.de/kalorienrechner
Möchte man nun abnehmen ist es wichtig ein gesundes Kaloriendefizit aufzubauen, wodurch man effektiv und ohne den Jojo-Effekt abnehmen kann. Hierbei ist darauf zu achten, dass man nicht zu wenig Kalorien zu sich nimmt, da sich sonst der Stoffwechsel verlangsamt und so öfter Heißhungerattakten auftreten, da der Körper versucht das starke Kaloriendefizit auszugleichen. Ein Kaloriendefizit von 300 bis 500 kcal sollte daher nicht überschritten werden. Wenn ihr nun nicht abnehmen wollt, sondern Muskeln aufbauen wollt, ist es wichtig ein Kalorienüberschuss zu haben. Denn nur wenn der Körper genug Kalorien zur Verfügung hat, kann er die neuen Muskeln aufbauen. Hierbei sollte es am besten einen Kalorienpuffer von 300 bis 500 kcal geben. Um langfristig Muskeln aufzubauen ist es auch sehr wichtig, dass man genügend Proteine zu sich nimmt, da diese für den Muskelaufbau benötigt werden. So gelingt es einem effektiv Muskeln aufzubauen.
Um zu wissen, wie viele Kalorien welche Lebensmittel haben, gibt es hier einen Link mit Kalorientabellen.
https://www.foodspring.de/kalorientabelle
In unserer Tabelle zeigen wir dir durchschnittliche Richtwerte für verschiedene Sportarten und Alltagsaktivitäten. Natürlich ist dein Kalorienverbrauch individuell und hängt neben bereits genannten Faktoren auch von der Intensität des Trainings ab.
Die folgenden Werte wurden für eine Person mit einem Körpergewicht von 70 kg, bei einer Dauer von 30 Min. pro körperlicher Aktivität, berechnet.
Kalorienverbrauch im Durchschnitt pro 30 min
American Football: 442 kcal
Badminton: 214 kcal
Basketball: 468 kcal
Bogenschießen: 150 kcal
Fechten: 245 kcal
Fußball: 393 kcal
Gewichtheben: 266 kcal
Handball: 579 kcal
Hockey: 672 kcal
Judo: 344 kcal
Karate: 292 kcal
Kickboxen: 400 kcal
Leichtathletik: 184 kcal
Nordic Walking: 200 kcal
Reiten: 200 kcal
Seilspringen: 300 kcal
Schach: 60 kcal
Schwimmen: 339 kcal
Taekwondo: 467 kcal
Tanzen: 180 kcal
Tennis: 300 kcal
Tischtennis: 159 kcal
Turnen: 322 kcal
Volleyball: 219 kcal