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HIIT- Training für Zuhause

Einleitung
Allgemeines
Wie lange dauert eine Belastungs- bzw. Ruhephase?
Gesamte Trainingsdauer
Populäre und effektive Übungen
Qualität vor Quantität
Schwierigkeitsgrad anpassen
Trainingsequipment
Mit Variationen abwechslungsreich trainieren!
Was sind die Vorteile?
Geheimtipps zum Schluss

HIIT-Training: Text

Das perfekte Training für Zuhause

Fitness-Training
HIIT-Training: Infos

Einleitung

Als SchülerIn, StudentIn oder schon berufstätige Person kommt man immer wieder in die verzwickte Situation, dass das nötige Kleingeld für einen Fitnessstudio-, bzw. Vereinsbeitrag fehlt oder sich der Weg zur Sport-Lokation einfach nicht regelmäßig in den zumeist überfüllten Zeitplan integrieren lässt. Zudem ist es für die Outdoor-Sportler unter euch auch keine Seltenheit, dass einem auch einfach mal das Wetter einen dicken Strich durch die Rechnung machen kann.

Um für diese Fälle vorzusorgen und gezielt das bestmögliche aus der Lage zu machen, stellen wir dir hier eine wunderbare Alternative für dich vor, welche sowohl

-zeitsparend und kostengünstig

-effektiv und gesund

-motivierend ist.

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HIIT-Workout mit isometrischen Elementen (Home-Edition)

Allgemeines

Die Abkürzung HIIT steht für High intensity interval training, was zu Deutsch so viel bedeutet, wie hochintensives Training in Intervallen. In anderen Worten: Es gibt während eines solchen Workouts also zum einen Phasen, die sogenannten Belastungsphasen, in welchen man innerhalb einer bestimmten Zeitdauer sich vollkommen auspowert, ans Limit geht und dabei natürlich alles gibt. Zum anderen aber auch sind regelmäßig zwischen diesen anstrengenderen Sekunden auch Ruhephasen integriert, in welchen man dem Körper eine kurze Pause von wenigen Sekunden gönnt und einem die Möglichkeit gegeben ist, einmal kurz wieder zu Atem zu kommen und einen kleinen Schluck Wasser zu trinken.

Intervall Nr. 1: Belastungsphase (Übung 1)  -  Ruhephase

Intervall Nr. 2: Belastungsphase (Übung 2) – Ruhephase

Intervall Nr. 3: Belastungsphase (Übung 3) – Ruhephase                       …  und so weiter…

HIIT-Training bringt zahlreiche Vorteile mit sich und ist für alle sportinteressierten Menschen durchführbar - Für Anfänger bis Fortgeschrittene ist alles dabei. So kann man durch HIIT seine individuellen Ziele im Bereich Fitness durch die richtige Motivation, die richtige Ernährung und das richtige Training erreichen, egal, ob man nun seine Ausdauer verbessern, Muskeln aufbauen, den Körper definieren oder Fett verbrennen will.

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Wie lange dauert eine Belastungs- bzw. Ruhephase?

Die Antwort hierzu lautet, dass du am besten ganz individuell schaust, wie lange du eine solche Belastung, bei der du 100% gibst, durchhältst bzw. wie viel Zeit du brauchst, um dich wieder bereit für das nächste Intervall zu fühlen. Grundsätzlich gilt jedoch, dass du dich während der  anstrengenderen Phase wirklich körperlich ins Zeug legst und die Ruhephase nur so lange gestaltest, wie es für dich unbedingt nötig ist. Dein Puls sollte innerhalb dieser wirklich kurzen Erholungspause nicht allzu stark sinken, da ein höherer Puls sich auch positiver auf den Trainingserfolg deines Workouts auswirkt.

Ein populäres Beispiel für ein HIIT-Workout sieht folgendermaßen aus:

HIIT-Tabata-Style: Abwechselnd 20 Sekunden Höchstleistung  und 10 Sekunden Erholung

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Gesamte Trainingsdauer

Wie du siehst, ist ein solches Workout, wenn man es richtig angeht, wirklich körperlich anstrengend. Aber keine Angst – Du musst und sollst ein solches Training nicht über Dauer von einer Stunde ziehen! Damit verlangst du deinem Körper definitiv zu viel ab. Um ein optimales Ergebnis zu erzielen, planst du dir am besten eine Zeiteinheit von circa zwanzig Minuten ein. Bitte wärme dich davor aber noch kurz auf  (10 Minuten Warm-up) und hänge eine Cool-down Phase zusätzlich hinten dran, um deinen Körper zu schonen und gut auf das Training vorzubereiten. Ein solches Training kann man bis zu dreimal die Woche absolvieren.

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Populäre und effektive Übungen

Damit du siehst, was während eines solchen HIIT-Trainings in der Belastungszeit alles an Übungen möglich ist, haben wir dir hier nun eine Übersicht der wichtigsten und natürlich auch effektivsten Übungen im Bereich Ausdauer, gesamter Körper, Bauch, Beine, Po, Arme, Schulter, Rücken zusammengestellt:

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Gute Übungen für die Beinmuskulatur

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Squat To Jump Squat

https://www.youtube.com/watch?v=1skBf6h2ksI&pbjreload=101

6:20

​

Pop Squats

https://www.youtube.com/watch?v=ZO9IG-6SYJA&pbjreload=101

5:20

​

Frog Jump + 3 Steps

https://www.youtube.com/watch?v=uHx6nbdSlAg

4:20

​

Side Leg Raise (r/l)

https://www.youtube.com/watch?v=AQ-zcv_viAo&pbjreload=101

13:40

Lunge Kicks (r/l)

https://www.youtube.com/watch?v=xUr_smJpdzs&pbjreload=101

8:30

Jumping Lunges

https://www.youtube.com/watch?v=QMDlIHUPV08&pbjreload=101

4:40

​

Kneeling Squat Jump

https://www.youtube.com/watch?v=XYmX8DGpkeY&pbjreload=101

15.10

​

Side Squat Walk

https://www.youtube.com/watch?v=1skBf6h2ksI&pbjreload=101

2:30

​

Squat Hold

https://www.youtube.com/watch?v=uHx6nbdSlAg

5:00

​

Curtsey Lunge

https://www.youtube.com/watch?v=-GhaJFcj3Mk&pbjreload=101

15:55

​

Single Leg Lunge (r/l)

https://www.youtube.com/watch?v=Ub0eQBe54dU&pbjreload=101

7:00

​

Crab Walk

https://www.youtube.com/watch?v=xUr_smJpdzs&pbjreload=101

3:20

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Qualität vor Quantität

Bei den eben aufgelisteten Übungen (aber auch bei allen weiteren, die ihr ausführt) gilt der Merksatz: Qualität vor Quantität. Klar, klingt es erstmal beachtlich zu sagen, dass man XY-viel Wiederholungen einer Übung in der Zeitdauer XYZ geschafft hat zu machen. Die viel wichtigere Frage, die sich aber hierbei stellt, ist: Hat die Ausführung auch gestimmt? Auch wenn du vielleicht am Ende des Workouts vollkommen platt bist, aber dabei alle Übungen nur halbherzig durchgezogen habt, bildet sich diese Halbherzigkeit auch langfristig genauso in deinem Trainingserfolg ab. Im schlimmsten Falle schadest du deinen Körper sogar immens. Sei einfach ehrlich zu dir selbst – man muss es niemanden beweisen - und zieh die Übungen ordentlich und vor allem richtig durch. Achte beispielsweise auf die Körperspannung und eine solide Mind-Muscel-Connection. Dein Körper wird es dir danken und du wirst viel eher nachhaltig gute Resultate erzielen können.

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Schwierigkeitsgrad anpassen!

Wichtig ist es bei der Auswahl und der Durchführung der Übungen darauf zu achten, das eigenen Fitnesslevel im Hinterkopf zu behalten. Das bedeutet, dass man als vollkommender Neueinsteiger nicht gleich mit einem HIIT-Workout  á 60 Sekunden intensiver Belastungseinheit in die Sportwelt einsteigen sollte, sondern unbedingt die momentanen Grenzen des eigenen Körpers kennen und beachten muss.

Lieber den Schwierigkeitsgrad mithilfe kleinerer Abwandlungen der Übungen runterschrauben und der eigenen Fitness individuell anpassen. Beginne mit kleinen Schritten. So kannst du dann mit der Zeit immer etwas schwerere Elemente einbauen bzw. die Zeitdauer der Belastungsintervalle mäßig erhöhen, dem Körper allmählich portioniert neue Reize geben, um nachhaltig neue Fortschritte erzielen und mit dem Workout selbst zu wachsen. Dies gilt selbstverständlich auch für den Fall, dass man mit den Knien (oder anderen Gelenken/Körperbereichen) Probleme/Schmerzen hat und sich dementsprechend eine starke Belastung kontraproduktiv auswirken würde. Hör auf deinen Körper und schau, was du schaffst. Nahezu alle Übungen lassen sich in ihrer Intensität regulieren. So kannst du einen Jump Squat einfach mal ohne den Sprung machen und stattdessen eine ordentliche Abfolge an Kniebeugen durchziehen. Oder auch der Liegestütz ist vielleicht zu Anfang etwas ungewohnt und herausfordernd – Starte dann einfach auf den Knien und taste dich langsam nach und nach an eine normale Liegestütze heran.

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Trainingsequipment

Wie versprochen, ist ein großer Vorteil solcher Workouts, dass man sich den oftmals teuren Fitnessstudiobeitrag spart. Im Grunde genommen, brauchst du bei vielen Übungen abgesehen von deinem Körper als Gewicht erstmal nichts weiter. Dennoch lohnt es sich, über die Anschaffung einer bequemen und guten Fitnessmatte nachzudenken, um den Rücken bei gesonderten Übungen für den beispielsweise Bauch zu schützen. Ansonsten tut es aber auch ein anderer weicher Untergrund, wie ein Teppich oder ein dickes, großes Handtuch. Darüber hinaus empfiehlt es sich, als HIIT-Profi, Fitnessbänder oder Hanteln als zusätzlicher Widerstand bzw. Gewicht in das Workout als nächsthöheren Schwierigkeitsgrad mit einzubinden, falls du eine neue Herausforderung suchst. Abgesehen von all diesen Dingen, ist es aber beim HIIT-Training nicht anders als bei anderen Sportarten, wenn es um die Hydration des Körpers geht: Stell neben dir immer griffbereit eine große Flasche Wasser und trink ordentlich davon!   

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Mit Variationen abwechslungsreich trainieren!

Die Übungen lassen sich super miteinander kombinieren und variieren. Stell bitte aber sicher, dass alle Muskeln regelmäßig und abwechslungsreich trainiert werden. Mit regelmäßig und abwechslungsreich meinen wir, dass du nun bitte nicht jeden Tag zwanzig Minuten Sit-ups machst, um die Bauchmuskeln zu formen, sondern, dass du viele Trainingsvariationen miteinbindest. Setze immer neue Reize mit für deinen Körper ungewohnten, neuen Bewegungen, weil du sonst schnell in einen Trainingsplateau gerätst und sich keine weiteren, merklichen Erfolge zeigen werden.

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Was sind denn nun die Vorteile?

  • Geringer Zeitaufwand

  • Geringe Kosten

  • Hohe Variabilität in dem Workout bzw. in den Übungen

  • Stärkt Herz-Kreislaufsystem

  • Höherer Kalorienverbrauch

  • Höherer Nachbrenneffekt

  • Gesteigerte Laktattoleranz

  • Gesteigerte Sauerstoffkapazität

  • Hohe Adrenalinausschüttung

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Geheimtipps zum Schluss

Das Tolle am HIIT ist, dass man wirklich am Ende vollkommen frei darin ist, zu sagen, was, wie lange und wie intensiv man trainieren möchte. Es gibt unendlich viele Übungen und Kombinationen für den Sportler, welche jedes Training abwechslungsreich und einzigartig werden lässt. In der heutigen Zeit bietet besonders das Internet eine sinnvolle Plattform, um sich gute Inspirationen zu holen. Besonders empfehlenswerte YouTube Kanäle, welche regelmäßig HIIT-Workouts kostenfrei zu Verfügung stellen, sind:

Pamela Reif  (engl.)              -          Schwierigkeitsgrad: Zumeist für Fortgeschrittene

Sascha Huber (deutsch)     -           Schwierigkeitsgrad: (Mittel bis) Fortgeschrittene

Chloe Ting (engl.)                  -           Schwierigkeitsgrad: Anfänger (bis Fortgeschrittene)

blogilates (engl.)                   -           Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschrittene

Bodykiss (deutsch)               -           Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschrittene

Caroline Girvan (engl.)         -           Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene

Mad Fit (engl.)                        -           Schwierigkeitsgrad: Mittel bis Fortgeschrittene

Paulina Wallner (deutsch)   -           Schwierigkeitsgrad: Eher Anfänger

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Es empfiehlt sich sehr bei diesen Menschen auf dem YouTube-Kanal vorbeizuschauen (siehe Links im Anhang). Neben sehr anspruchsvollen Workouts findet ihr bei den meisten auch ein großes Repertoire an leichteren Workouts bzw. auch kürzere Workouts für die Dauer eines Songs. Die meisten hier aufgelisteten Sportler kommen aus dem englischsprachigem Raum - Aber keine Sorge: Mit den wenigen Sportvokabeln aus dem Englischem ist man sehr schnell vertraut, sodass man ohne Probleme schnell hineinfindet und durchstarten kann.

Ein weiterer letzter Tipp: Wenn du bereits Erfahrung im HIIT gemacht hast und dich in vielen Übungen sicher fühlst und nun auch neben bereits fertigen Workout-Designs von beispielsweise YouTubern nun auch deine eigenen Übungskonstellationen vollständig frei gestalten möchtest, gibt es für das Handy viele kostenlos erwerbbare Apps zum Herunterladen, die dir effektiv dabei helfen.

Beispielsweise bieten dir Apps, wie Hiitmi (unbezahlte Werbung), die Möglichkeit das gesamte Training im Voraus detailliert offline zu planen, wobei du die Übungen einträgst und anschließend im Workout angezeigt bekommst, die Intervalle mitsamt der Belastungsphasen und Pausen individuell timen kannst (Peeper/Voice gliedert das Workout) und währenddessen parallel unkompliziert deine Lieblingsmusik hören kannst.

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Wir hoffen nun,

dass du mit diesem Artikel ordentlich Motivation tanken konntest und mit Tatendrang zwischendurch deine Zeit zuhause effektiv für eine HIIT-Einheit nutzt, etwas Gutes für deinen Körper, Gesundheit und Seele tust und dabei natürlich viel Spaß hast!


Wichtigste Quellen: 

https://www.tc-personaltraining.de/high-intensity-interval-training-hiit/  https://www.woman.at/a/hiit-so-lange-sollte-intensiv-workout-dauern

https://wiki.yoga-vidya.de/Isometrik 

https://www.fitforfun.de/workout/fitness/tabata-fit-in-4-minuten_aid_13952.html


YouTube Kanäle für interessante Inspirationen/Vorstrukturierte Workouts: 

Pamela Reif -  https://www.youtube.com/user/PamelaRf1 

Sascha Huber   - https://www.youtube.com/user/keiiner123 

Chloe Ting -     https://www.youtube.com/user/ChloesAddiction 

blogilates -  https://www.youtube.com/user/blogilates  

Bodykiss  - https://www.youtube.com/user/BodyKiss88 

Caroline Girvan -  https://www.youtube.com/channel/UCpis3RcTw6t47XO0R_KY4WQ 

Mad Fit - https://www.youtube.com/channel/UCpQ34afVgk8cRQBjSJ1xuJQ 

Paulina Wallner -https://www.youtube.com/user/paulinaeva

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