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Makronährstoffe
Kohlenhydrate und Ballaststoffe - was ist das eigentlich?
Kohlenhydrate
Den größten Bestandteil unserer Nahrung machen die Kohlenhydrate aus, welche ebenso wichtige Energielieferanten für unsere Muskulatur und unser Gehirn sind. Auch wenn diese chemisch gesehen aus Zuckermolekülen bestehen, schmecken Kohlenhydrate nicht zwingendermaßen süß.
Man unterscheidet zudem drei Arten von Kohlenhydraten:
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Einfachzucker (Monosaccharide), Bsp. Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose)
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Zweifachzucker (Disaccharide), Bsp. Haushaltszucker und Milchzucker
Weitere Produkte, die Einfach- oder Zweifachzucker enthalten sind Süßigkeiten und Schokolade. Diese beiden Formen von Zucker bieten zusätzlich zur Energieversorgung kaum nützliche Nährstoffe und lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Dadurch wird vermehrt das Hormon Insulin ausgeschüttet, welches für den Transport der Kohlenhydrate zu den Körperzellen verantwortlich ist. Folglich sinkt der Blutzuckerspiegel und es kann zu Heißhunger kommen. Insgesamt haben Einfach- und Zweifachzucker also trotz verhältnismäßig vielen Kalorien nur eine kurze Auswirkung auf die Sättigung.
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Mehrfachzucker (Polysaccharide), welche z.B. in Stärke, Getreide, Kartoffeln oder allgemein in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten zu finden sind, lassen hingegen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen, da sie vor der Verteilung im Körper zunächst in kleinere Zuckermoleküle aufgespalten werden müssen. Somit haben Mehrfachzucker eine längere Auswirkung auf das Sättigungsgefühl und bieten zudem häufig auch viele gesunde Nähr- und Ballaststoffe.
Ballaststoffe
Häufig sind die Ballaststoffe, welche überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden sind, eine weitere Form der Kohlenhydrate. Diese sind wichtig für eine gute Verdauung, da sie viel Wasser binden können und somit ihr Volumen stark vergrößern können. Ebenso sind Ballaststoffe überwiegend unverdaulich und werden ähnlich wie sie aufgenommen werden, wieder ausgeschieden, sodass sie kaum Kalorien haben. Daher sorgen Ballaststoffe für einen langsam ansteigenden Insulinspiegel, ein langes Sättigungsgefühl und sind somit für Diabetiker oder der Vorbeugung der Krankheit geeignet. Der tägliche Bedarf dieser Stoffe liegt bei circa 30g.
Hier findest du eine Auswahl von Produkten, die viele Ballaststoffe enthalten:
Obst (Äpfel, Birnen, Beeren, Kiwis, Zitrusfrüchte)
Gemüse (Brokkoli, Erbsen, Karotten, Kartoffeln)
Vollkornprodukte
Nüsse und Samen
Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen oder Bohnen)
Proteine/Eiweiß
Weitere Energielieferanten für unseren Körper sind die Proteine, welche aus Aminosäuren bestehen. Diese sind unteranderem die Baustoffe für Körperzellen, Gewebe (z.B. Muskelfasern), Organe und das Blut und somit ein wichtiger Bestandteil für die geistige und körperliche Entwicklung.
Dabei unterscheidet man zwischen essenziellen Aminosäuren, die der Körper selbst nicht produzieren kann und somit über die Nahrung aufnehmen muss, und entbehrliche Aminosäuren, welche den körpereignen Proteinen ähneln. Es folgt eine Auflistung der essenziellen und entbehrlichen Aminosäuren mit deren Funktionen und dem Vorkommen
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Essenzielle Aminosäuren
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Isoleucin
Muskelaufbau, Hormonregulierung, Wundheilung, stärkt Immunsystem
Fleisch (Rindfleisch), Fisch (Wildlachs), Walnüsse und Haselnüsse
Leucin
Regelt Insulinausschüttung und somit Blutzuckerspiegel, Auswirkung auf Wachstumshormon Somatotropin (bei Heranwachsenden für Längenwachstum, bei Erwachsenen für Verhältnis Muskelmasse/Körperfettanteil)
Rinderfilet, Thunfisch, Weizenkeime, Hirse, Mais, Hafer, Walnüsse und Hülsenfrüchte
Lysin
Proteinaufbau (u.a. von Proteinen für die Fettverbrennung), Calciumeinlagerung in Zähnen und Knochen
Geflügel, Schweinefleisch, Lachs, Eier, Linsen und getrocknete Erbsen
Methionin
Bildung von Enzymen (z.B. Adrenalin) und Aminosäuren
Geflügel, Rindfleisch, Fisch, grünes Gemüse, Sesam, Sojabohnen und Paranüsse
Phenylalanin
Bildung von Proteinen und Hormonen à Auswirkung auf Blutdruck und körperliche Leistung
Geflügel, Schweinefleisch, Lachs, Sojabohnen, Kürbiskerne, Walnüsse
(allgemein eiweißreiche Lebensmittel)
Threonin
Bildung von Antikörpern und Proteinen (u.a. Kollagen à wichtig für Bindegewebe, Sehnen, Knochen und Zähne)
Rindfleisch, Geflügel, Lachs, Eier, Sojabohnen, Nüsse und Erbsen
Tryptophan
Baustein des Glückshormons Serotonin und des Schlafhormons Melatonin, beteiligt am Stoffwechsel, fördert Blutgerinnung und Wundheilung
Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse (Cashewnüsse), Hülsenfrüchte (Erbsen), Schokolade, Kakaopulver und Bananen
Valin
Beteiligt an Insulin- und Wachstumshormonausschüttung sowie am Zentralnervensystem
Rindfleisch, Geflügel, Lachs, Eier, Getreide, Kakao und Walnüsse
Histidin
Kann teils vom Körper produziert werden (semi-essenziell), beeinflusst Bildung von Histamin (zuständig für Immunabwehr, Magensäurekonzentration und Auslöser von Erbrechen)
Rinderfilet, Thunfisch, Lachs, Käse, Weizenkeime, Sojabohnen uns Erdnüsse
Entbehrliche Aminosäuren
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Alanin
Energielieferant, Proteinherstellung, Muskelaufbau
Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Eier, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse
Arginin
Verbessert Durchblutung und Stoffwechsel, beeinflusst Hormonhaushalt und Immunsystem
Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Ei, Gemüse und vor allem Nüsse und Samen (Sesam, Erdnüsse, Kürbiskerne)
Asparagin/ Asparaginsäure
Ammoniakentgiftung des Körpers, beteiligt am Zentralnervensystem
Fleisch, Eier, Kartoffel und Apfelsaft
Cystein
Proteinherstellung
Fleisch, Lachs, Eiklar, Hafer und Sojabohnen
Glutamin/Glutaminsäure
Muskelmasse erhalten, Einlagerung von Kohlenhydraten, Immunabwehr
Rind- und Schweinefleisch, Milchprodukte, Weizen, Sojabohnen
Glycin
Produktion vom roten Blutfarbstoff und von DANN, beteiligt an Prozessen der Körperentgiftung, des Zellschutzes und im Gehirn
Fleisch, Gelatine, Hafer, Sojabohnen, Kürbiskerne
Prolin
Beteiligt an Kollagenbildung à wichtig für Knochen, Haut, Bindegewebe, Sehnen
Milchprodukte, Weizen und Fruchtsaft
Serin
Beeinflusst Nervensystem, Muskel- und Gedächtnisleistung
Milchprodukte, Eier, Hafer, Mais
Tyrosin
Hormonproduktion (Adrenalin, Schilddrüsenhormon à am Stoffwechsel beteiligt), Kommunikation der Nervenzellen
Fleisch, Fisch, Lachs, Milch, Eier, Sojabohnen, Kürbiskerne
Für eine gesunde Ernährung sollten beide Aminosäurearten kombiniert werden und insgesamt eine tägliche Zufuhr von 0,8g Eiweiß/kg Körpergewicht bei Erwachsenen und 0,9g Eiweiß/kg Körpergewicht bei Kindern und Jugendlichen erreicht werden.
Fette
Der wichtigste Energielieferant und zudem ein guter Geschmacksträger sind die Fette, die in gewissen Formen und Maßen lebenswichtig für unseren Körper sind. Einerseits sind diese notwendig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (z.B. Vitamin A, D, E, K) und andererseits wird das überschüssige Fett nach der Verdauung ins Gewebe transportiert und dort als Fettzellen gespeichert.
Auch hier lassen sich wieder drei Arten von Fetten unterscheiden:
Die gesättigten Fettsäuren, welche in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne, Fleisch und Wurst vorliegen.
Zudem die einfach/mehrfach ungesättigten Fettsäuren, welche notwendig für lebenswichtige Prozesse wie die Entzündungshemmung oder Blutgerinnung sind und in pflanzlichen Ölen und fettreichem Fisch (z.B. Lachs, Hering und Makrele) zu finden sind.
Des Weiteren gibt es die Trans-Fettsäuren, die bei der Verarbeitung von ungesättigten Fettsäuren (z.B. Chips oder frittierte Speisen) entstehen. Diese gelten häufig als ungesund, wofür jedoch kein wissenschaftlicher Beweis vorliegt.
Insgesamt sollte man pflanzliche vor tierischen Fetten und flüssigere Fette bevorzugen, da diese einen hohen Anteil an gesunden ungesättigten Fettsäuren haben. Allgemein sollte man sowohl auf die offensichtliche als auch auf die versteckte Fettaufnahme achten. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass eine Gewichtzunahme nicht auf einen Fettüberschuss, sondern auf einen Kalorienüberschuss zurückzuführen ist.